Cara melakukan jumping jack dengan benar untuk menghindari cedera dan manfaatkan latihan ini secara maksimal.
Jumping jack adalah olahraga fisik yang praktiknya menggunakan lompatan. Olahraga ini termasuk dalam latihan plyometrics.
Plyometrics sendiri merupakan olahraga kardio yang menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan tubuh. Jenis latihan ini akan melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan.
Bukan hanya itu, gerakan aktif olahraga ini bisa membakar kalori dan meningkatkan fleksibilitas. Namun, jika salah teknik, olahraga ini bisa menyebabkan cedera.
Manfaat Jumping Jack
Ketika teknik yang kamu gunakan sudah benar dan teratur, latihan lompat ini dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuhmu, di antaranya:
- Jumping jack adalah latihan seluruh tubuh sebab praktik gerakannya akan melatih banyak otot tubuh. Latihan ini berdampak pada otot tubuh atas (otot abdominis transversal dan otot delt medial) dan tubuh bawah akan memperkuat otot glutes, betis, paha belakang, juga paha depan.
- Melakukan latihan lompat ini mampu meningkatkan detak jantung dan kesehatannya.
- Latihan ini juga serba guna. Kamu tidak membutuhkan peralatan khusus. Jadi, cocok untuk kamu yang sedang mencari pilihan olahraga praktis di rumah.
Selain itu, melakukannya rutin bisa membawa dampak positif bagi tubuh, seperti:
- Menurunkan berat badan.
- Mengurangi tekanan darah.
- Menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “jahat”.
- Meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”.
- Peningkatan sensitivitas insulin.
Cara Melakukan Jumping Jack
Melakukannya tidaklah sulit. Berikut langkah yang bisa kamu ikuti:
1. Posisi Awal
Berdirilah tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Pastikan punggung lurus dan perut sedikit ditarik ke dalam. Posisi awal ini akan membantumu menjaga keseimbangan saat mulai melakukan gerakan.
2. Gerakan Melompat
Saat melakukan lompatan, buka kedua kakimu selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Pada saat yang sama, angkat kedua tanganmu ke atas kepala, membentuk setengah lingkaran. Pastikan lompatanmu cukup tinggi agar gerakanmu terasa ringan dan tidak menimbulkan tekanan berlebihan pada sendi.
Kemudian, lompat lagi untuk menyatukan kembali kedua kaki dan menurunkan lengan.
3. Repetisi
Jika kamu baru mau melakukannya, mulailah dengan 3–5 set dengan durasi 45–60 detik atau 30–50 repetisi. Pilih jangka waktu atau jumlah repetisi yang memungkinkanmu untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.
Variasi Jumping Jack
Terdapat variasi jumping jack dengan intensitas dan tingkat kesulitan berbeda untuk berbagai jenis otot. Berikut contohnya:
1. Squat Jacks
Dalam gerakan ini, kamu tetap melompat seperti melakukan jumping jack. Bedanya, kedua tanganmu terkatup di depan dada.
2. Rotational Jacks
Sementara pada latihan ini, kamu menyesuaikan jumping jack biasa dengan memutar tubuh: satu sisi pada satu waktu.
3. Low Impact Rotational Jacks
Gerakan ini mirip dengan rotational jacks, tetapi fokusnya adalah untuk mengurangi dampak pada tubuh. Sehingga gerakannya lebih terkesan santai.
4. Plank Jacks
Untuk melakukannya, kamu perlu mengambil posisi awal seperti akan melakukan push up dengan tangan lurus. Setelahnya, buka dan tutup kaki untuk melakukan jumping jack.
5. Burpees
Pada jenis ini, kamu akan mengombinasikan antara plank jacks dengan jumping jacks. Kamu harus berpindah dari posisi plank lantai ke posisi melompat.
Jadi, jumping jack adalah latihan sederhana yang sangat efektif untuk kesehatan tubuh. Dengan mengikuti panduan di atas, kamu bisa melakukan latihan lompat reguler dengan aman dan nyaman. Dan salah satu faktor nyaman untuk melakukan olahraga ini ada di pakaian.
Pastikan pakaianmu nyaman dan mampu menyerap keringat. Jika kamu belum punya, cek OLX yuk dan temukan pakaian olahraga yang cocok untukmu. Akses praktis gunakan aplikasi OLX yang bisa kamu unduh melalui Google Play Store atau App Store.
