Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah latihan otot yang dilatih secara bertahap. Ini 5 tahapannya!
Meningkatkan kecepatan berlari bukan hanya tentang berlari lebih keras, tetapi juga tentang melatih otot-otot yang tepat, memperbaiki teknik, dan meningkatkan daya tahan.
Jika kamu ingin meningkatkan kecepatan berlari secara bertahap, ada beberapa latihan yang dapat membantu. Lima latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah sebagai berikut.
1. Interval Sprint
Interval sprint adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan kecepatan berlari. Latihan ini melibatkan lari cepat dengan intensitas tinggi selama beberapa detik atau menit. Kemudian, diikuti oleh periode pemulihan dengan lari lambat atau jalan.
Misalnya kamu melakukan lari sprint selama 30 detik, lalu jalan selama 1 menit, dan ulangi sebanyak 8-10 kali. Latihan ini bisa meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi dengan kecepatan tinggi dan memperbaiki daya tahan otot.
2. Hill Repeats
Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah melatih otot bawah untuk meningkatkan kekuatan. Dengan lari menanjak atau hill repeats, otot kaki akan efektif lebih kuat.
Hal ini karena ketika kamu berlari menanjak, otot-otot seperti gluteus, hamstring, dan betis bekerja lebih keras, sehingga membantu meningkatkan kekuatan dan efisiensi lari.
Untuk melakukannya, cari bukit dengan kemiringan sedang dan lari ke atasnya selama 30-60 detik, lalu turun dengan berjalan untuk pemulihan. Ulangi latihan ini 6-8 kali untuk hasil terbaik.
3. Plyometric Drills
Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah latihan yang melibatkan gerakan cepat dan eksplosif yang memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan koordinasi.
Nah, salah satunya ada di plyometric drills. Ini adalah gerakan seperti lompatan kotak atau bounding yang sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan lompatan dan kecepatan berlari.
Cobalah melakukan lompatan kotak, di mana kamu melompat ke atas dan turun dari sebuah kotak dengan cepat dan berulang kali. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk melatih kekuatan dan kecepatanmu.
4. Fartlek Training
Fartlek yang berarti “permainan kecepatan” dalam bahasa Swedia adalah latihan lari yang menggabungkan lari cepat dan lambat secara acak.
Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan berlari dengan membiasakan tubuh pada berbagai intensitas lari.
Misalnya, setelah pemanasan, lari dengan kecepatan tinggi selama 2 menit, diikuti dengan lari santai selama 3 menit, lalu kembali ke kecepatan tinggi selama 1 menit. Lakukan ini selama 20-30 menit untuk melatih ketahanan dan kecepatan.
5. Strength Training untuk Kaki
Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah gerakan yang akan meningkatkan kekuatan untuk kaki. Contohnya deadlift, squats, dan lunges. Gerakan-gerakan ini sangat penting untuk meningkatkan kecepatan berlari.
Otot-otot yang kuat memberikan stabilitas dan daya dorong yang lebih besar saat berlari. Fokuskan latihan kekuatan pada otot-otot utama kaki seperti quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan 3 set dan 10-15 repetisi untuk setiap latihan.
Jadi, latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah gerakan yang fokus pada otot bawah. Pada praktiknya membutuhkan kombinasi latihan yang tepat, teknik yang baik, dan konsistensi.
Dengan melakukan interval sprint, hill repeats, plyometric drills, fartlek training, dan strength training untuk kaki, kamu bisa meningkatkan kecepatan berlari secara bertahap.
Ingat, setiap latihan memerlukan kesabaran dan disiplin untuk melihat hasil yang signifikan. Jadi, mulailah latihan ini dengan konsisten!
Temukan juga informasi menarik lain di OLX. Untuk akses praktis, unduh aplikasi OLX di Google Play Store atau App Store.
